افزایش تمرکز در مطالعه
افزایش تمرکز در مطالعه یکی از خواسته‌های اصلی افرادی است که به هر طریقی با مطالعه و خواندن و نوشتن در ارتباط هستند. احتمالاً برای شما هم پیش آمده که بالاخره خود را مجاب کرده‌اید که سر میز و کتاب‌تان بنشینید، کتاب را باز کرده‌اید و بعد از گذشت چند دقیقه، خود را غرق در افکار و یا اینستاگرام خود یافته‌اید!
اینجاست که باید گفت بله، تمرکز شما در حین مطالعه ضعیف است و نیاز به تقویت دارد. در این مقاله به معرفی راه و روش‌های کاربردی و عملی افزایش تمرکز در مطالعه می‌پردازیم.
۱-۲) دو گام مقدماتی افزایش تمرکز در مطالعه...
اولین گام برای افزایش تمرکز حین مطالعه، شناسایی بهترین مکان مطالعه برای تمرکز کردن است. این مکان برای هر شخصی متفاوت است؛ ممکن است فردی بخواهد در یک محیطی بسیار آرام و به دور از هر سر و صدایی مطالعه داشته باشد… اما فردی دیگر با محیط‌های عمومی که نسبتاً پر سروصداتر هستند، راحت باشد.
پس چندبار محیط مطالعه خود را تغییر دهید و ببینید که در چه محیطی، با چه حد از صدا و نور، و در چه زمان‌هایی بیشترین بازدهی را دارید. شاید این محیط، شب هنگام بعد از نیمه شب و در کنج اتاق باشد! در هر صورت با چند بار امتحان کردن و تغییر دادن صدا و نور و زمان می‌توانید بهترین محیط برای مطالعه را پیدا کنید.
گام دوم
حالا که محیط و زمان مناسب را برای مطالعه پیدا کرده‌اید، وقت آن رسیده که عوامل مزاحم را به حداقل برسانید. صدای در، پنجره، تلویزیون، قدم‌های اطرافیان، نوتیفیکیشن گوشی، نور زیاد، بوی نامطبوع، سختی یا نرمی بیش از حد صندلی، نقش و نگارهای زیاد در محیط مطالعه و… همگی می‌توانند باعث حواس‌پرتی شما شوند.
سعی کنید تا جای ممکن این موارد را از محیط حذف کنید و یا آثار مخرب‌شان را به حداقل برسانید. اگر تلفن‌همراه باعث حواس‌پرتی شما می‌شود، آن را در خارج از دسترس خود قرار دهید، بالای کمد، بیرون از اتاق، داخل کیف و… تا به راحتی نتوانید آن را بردارید. به جای استفاده از تایمر گوشی، از ساعت مچی و… استفاده کنید؛ چرا که گوشی هزار تا امکانات جذاب دیگر دارد که می‌تواند شما را ترغیب کند که درس را رها کنید!
۳) افزایش تمرکز در مطالعه با نوشتن فهرست فعالیت‌ها
معمولاْ افرادی که مشکل تمرکز در مطالعه دارند، حجم زیادی از مطالب را باید بخوانند. پیشنهاد محققین روان‌شناسی این است که حجم مطالعه‌ای که باید در یک روز داشته باشید را به قطعات کوچکتری تقسیم کنید و آن‌ها را به ترتیب اولویت مطالعه کنید.
برای مثال یک دانش‌آموز رشته ریاضی می‌گوید که امروز باید برای امتحانات شیمی و حسابان مطالعه داشته باشد. اما این عبارت خیلی کلی و غیرقابل دسترس است. بهتر است دقیق مشخص کند که چه مطالب و از کدام صفحه تا کدام صفحه را باید مطالعه کند…
صفحه ۱ تا ۸۰ حسابان و صفحه ۱ تا ۳۳ شیمی. بله، حالا کمی منطقی‌تر به نظر می‌رسد!
اما بازم غیرقابل دسترسه نه؟ یکجا که آدم نمی‌تواند همه‌ی این‌ها را بخواند… پس برای افزایش تمرکز در مطالعه در گام سوم، درس را به گام‌های کوچک قابل دسترس تقسیم می‌کنیم و بعد از انجام دادن هر کدام، تیک‌شان می‌زنیم:
مطالعه ۱.۵ ساعته صفحات ۱ تا ۴۰ حسابان
مطالعه ۱.۵ ساعته صفحات ۴۰ تا ۸۰ حسابان
مطالعه ۲ ساعته صفحات ۱ تا ۳۳ شیمی
و بعد از انجام هر کدام، آن را تیک می‌زنیم، استراحتی می‌کنیم و می‌رویم سراغ باکس بعدی.
۴) برای افزایش تمرکز در مطالعه، برنامه‌ای انعطاف‌پذیر داشته باشید
نگویید که دوشنبه از ۹ تا ۱۱ این را می‌خوانم و از ۱۲ تا ۱۴آن را! این روزها همه‌ی برنامه‌ها به انعطاف‌پذیری نیاز دارند. به جای استفاده از این ساعات دقیق، سعی کنید برنامه‌ی هفتگی برای خود بچینید و طبق آن پیش بروید.
برای مثال، ابتدای هفته مشخص کنید این هفته چه مباحثی را مطالعه خواهید کرد و چه مقدار زمان برای مطالعه آن موارد مورد نیاز است:
۳ فصل از فیزیک یازدهم – ۴ فصل از حسابان – ۲ فصل از ادبیات و تست‌های دو کنکور سال‌های قبل (هرچقدر دقیق‌تر بنویسید بهتر است)
و برای این مقدار احتمالاً ۴۰ ساعت نیاز باشد تا در هفته پیش رو مطالعه کنید. حالا شما هم مباحث یک هفته را می‌دانید و هم تعداد ساعات مورد نیاز را. بدین صورت اگر شما شروع به مطالعه کنید، می‌توانید با توجه به شرایط یک روز، مطالعه بیشتری از میانگین داشته باشید و گاهاً طبق نیاز ساعات مطالعه کمتری را داشته باشید. اینجا تعداد جمع ساعات هفتگی مهم است و ترس از دست دادن بخشی از روز را نخواهید داشت.
نگران از دست دادن زمان نباشید! رفته رفته به این برنامه عادت می‌کنید و طی ساعات خاصی از روز بیشترین بازدهی خود را نیز پیدا می‌کنید. حتی اگر یک روز را به طور کامل از دست دادید، بدانید که آسمان به زمین نیامده:) هیچ‌کس نمی‌تواند تمام روزها حال‌اش آنقدر خوب باشد که به طور مداوم مطالعه کند… برای استمرار داشتن، نیاز نیست که هر روز پرفکت باشیم، گاهاً بیشتر و گاهاً کمتر و در مجموع بالاخره انجام می‌شود!
۵) میان‌وعده سالم؛ الزامی برای افزایش تمرکز در مطالعه
وقتی قرار است به محلی جدای از خانه برای مطالعه بروید، با خود لقمه‌هایی از پنیر، گردو و سبزی، گوشتی و مانند این‌ها بردارید از خوردن فست فود و مواد سرخ شده بپرهیزید.
سعی کنید میان‌وعده‌ای که انتخاب می‌کنید سبک و مغذی و انرژی‌بخش باشد تا حس خواب‌آلودگی به شما ندهد. حبوبات، کشمش، میوه، شکلات و بیسکوییت‌های سبوس‌دار می‌توانند انتخاب‌های خوبی برای میان‌وعده باشند تا افزایش تمرکز در مطالعه را به همراه داشته باشند.
خود را به قهوه و نوشیدنی‌های دارای کافئین بالا عادت ندهید. این‌ها در کوتاه‌مدت موثر هستند اما در بلندمدت می‌توانند باعث آسیب به ریتم شبانه‌روزی شما شوند. آب آشامیدنی بهترین مایعی است که می‌توانید به همراه داشته باشید. آب‌میوه طبیعی نیز گاهاْ می‌تواند برای تنوع خوب باشد.
۶) برای افزایش تمرکز در مطالعه، حتما استراحت داشته‌باشید
بعضی از دوستان‌تان را به یاد بیاورید که ساعت‌ها می‌توانند پشت کتاب بشینند و بدون هیچ تکانی مطالعه کنند… جالب است بدانید بازخورد مطالعه آن‌ها بعد از ۱ ساعت بسیار کم می‌شود و تمرکز از بین می‌رود. مغز ما انسان‌ها مثل تمام اندام‌های دیگرمان نیاز به استراحت و آرامش دارد. اگر تایم‌هایی را برای ترمیم و بازیابی مجدد مغز اختصاص ندهیم، به خود آسیب می‌زنیم.
معمولاً پیشنهاد می‌شود به ازای هر ۵۰ تا ۹۰ دقیقه مطالعه، ۱۰ تا ۲۵ دقیقه تایم بریک (استراحت) داشته باشید. این شما هستید که باید تعیین کنید که چقدر می‌توانید یکجا بنشینید و مغز شما زمان نیاز دارد تا ریکاوری شود. پس چندین بار، به صورت دقیق زمان مطالعه مفید خود را اندازه بگیرید، بعد از آن شروع به استراحت کنید و آن را هم اندازه بگیرید، سپس وقتی که نیاز کردید مغز شما آسوده شده است، به درس برگردید.
بعد از اندازه‌گیری‌های مکرر در طول یکی دو روز، زمان مطالعه و استراحت شخصی خود را به دست می‌آورید. بعد از اتمام تایم‌های استراحت، حتما به مطالعه بازگردید.
در زمان‌های استراحت بین تایم‌های مطالعه چکار کنیم؟
- ارتباط‌گیری با طبیعت، رفتن به پارک کنار خانه، باغچه تو حیاط و برقراری ارتباط با گل و گیاه و…
- منظره خود را تغییر دهید! بدین معنی که از محیطی که هستید خارج شوید تا چشم‌هایتان چیزهای جدیدی را ببینند و استراحت کنند.
- بنویسید، اما تایپ نکنید! نوشتن روی کاغذ یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید در تایم‌های استراحت خود انجام دهید. اما تایپ نکنید، چشمان‌تان باید استراحت کند.
- مدیتیشن (برای شنیدن یک مدیتیشن کوتاه از سایت آرامیا کلیک کنید)
- قدم زدن
- ۱۵ تا ۲۰ دقیقه چرت بزنید
- دوش گرفتن
- تنفس عمیق را تمرین کنید (تکنیک‌های تنفسی را در مطلب ذهن‌آگاهی بخوانید)
- رویاپردازی کنید
- کتاب صوتی مورد علاقه‌تان را گوش دهید
- فضای کاری و مطالعاتی خود را مرتب کنید
- نوشیدن و خوردن موارد موردعلاقه
- موسیقی گوش کنید
- تمرینات کششی انجام دهید – کمی زمان بگذارید تا گردن، کمر، بازوها و مچ‌تان را بکشید.
- با یک دوست تماس بگیرید و با او گپ بزنید
- یک غذای سالم بپزید یا یک میان وعده سالم بخورید
- اگر با هنر آشنا هستید، کمی نقاشی، طراحی، نوازندگی و… می‌تواند بسیار مفید باشد
- موسیقی باز کنید و برقصید
- شروع کردن فعالیتی که به راحتی نمی‌توانید آن را رها کنید و به درس برگردید؛ مثلا دیدن یک فیلم، اینستاگرام گردی، خوابیدن، تماس با فردی پرحرف، ورزش سنگین و…
- مطالعه مطالب سنگین که ممکن است مغز شما را درگیر کند