اعتیاد به فضای مجازی، علل و ۱۰ تکنیک درمانی
آیا می‌دانید؟ بیش از یک‌سوم مردم آمریکا (۳۵%) به اینترنت معتادند و ۶۰% جوانان این کشور نمی‌توانند از دنیای آنلاین دل بکنند!
آیا می‌دانید؟ در ایران، ۶۰% دانشجویان به‌طور متوسط و ۵% به‌طور شدید به اینترنت وابسته‌اند…
آیا می‌دانید؟ مردم دنیا روزانه به‌طور متوسط نزدیک به ۷ ساعت آنلاین‌اند، یعنی تقریباً یک‌سوم روزشان در دنیای مجازی می‌گذرد!
آیا می‌دانید؟ نیمی از طلاق‌ها در فرانسه به‌خاطر اینترنت و رسانه‌های دیجیتال اتفاق می‌افتد، انگار اینترنت گاهی روابط را هم آفلاین می‌کند!
اعتیاد به فضای مجازی چیست؟ طبق منابع علمی روانشناسی، اعتیاد به فضای مجازی یا اعتیاد به اینترنت، به معنای داشتن مشغولیت ذهنی و تمایل شدید به استفاده از اینترنت و همچنین وجود رفتارها و میل غیرقابل کنترل برای دسترسی به فضای مجازی است.
این رفتارهای اعتیادگونه، طوری هستند که زندگی روزمره، تحصیل و شغل فرد را مختل می‌کنند. برای جوانان و نوجوانان، این نوع اعتیاد اغلب با صرف زمان طولانی در شبکه‌های اجتماعی، تماشای ویدیوها یا بازی‌های آنلاین همراه است و ممکن است باعث کاهش تمرکز، اضطراب یا انزوای اجتماعی شود.
دلایل اعتیاد به اینترنت و فضای مجازی
صادقانه بگوییم، اینترنت جذاب است! دریافت توجه و محبوبیت از اطرافیان در فضای مجازی بسیار راحت تر از دنیای واقعی است… پس رها کردن‌اش، آن هم در دنیای امروز، کار سختی خواهد بود…
اعتیاد به فضای مجازی می‌تواند ریشه در عوامل مختلفی داشته باشد. یکی از دلایل اصلی، جذابیت بالای محتوای اینترنتی مانند شبکه‌های اجتماعی، بازی‌های آنلاین و ویدیوهای سرگرم‌کننده است که با طراحی‌های هدفمند، کاربران را به خود مشغول می‌کنند.
این پلتفرم‌ها اغلب از مکانیزم‌هایی مانند پاداش‌های لحظه‌ای (لایک، کامنت یا امتیاز در بازی) استفاده می‌کنند که باعث ترشح دوپامین در مغز و ایجاد حس لذت می‌شود.
برای نوجوانان و جوانان، نیاز به پذیرش اجتماعی و تأیید دیگران نیز می‌تواند انگیزه‌ای برای استفاده مداوم از شبکه‌های اجتماعی باشد.
علاوه بر این، عوامل روانشناختی مانند استرس، اضطراب یا احساس تنهایی میتوانند افراد را به سمت اعتیاد به فضای مجازی سوق دهند تا به‌عنوان راهی برای فرار از مشکلات واقعی استفاده کنند.
کمبود مهارت‌های مدیریت زمان یا نبود فعالیت‌های جایگزین جذاب نیز می‌تواند باعث شود که افراد، به‌خصوص جوانان، زمان بیشتری را در اینترنت سپری کنند. در نهایت، دسترسی آسان به اینترنت و دستگاه‌های هوشمند، همراه با نبود نظارت کافی از سوی والدین و حتی خود فرد، می‌تواند اعتیاد به فضای مجازی را تشدید کند و به اعتیاد منجر شود.
مشکلات شخصیتی – کاربر ممکن است مشکلات شخصیتی داشته باشد که باعث می‌شود در شرایطی خاص، به طیف وسیعی از چیزها – مانند سیگار، الکل، قمار، سایر مواد مخدر یا اینترنت – وابسته شود.
خجالتی بودن – افرادی که در موقعیت‌های واقعی زندگی خجالتی هستند، ممکن است به سمت ناشناس بودن اینترنت کشیده شوند و باور کنند که میتوانند در حالت آنلاین “خود واقعی” خود باشند.
فرار از واقعیت – اینترنت آنقدر جذاب است که کاربر می‌تواند مشکلات خود را فراموش کند یا از احساسات منفی در حالت آنلاین فرار کند. از آنجا که باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشند، آنها را تشویق می‌کند که بیشتر و بیشتر برای تسکین به اینترنت مراجعه کنند.
شبکه‌های اجتماعی با استفادۀ هوشمندانه از مکانیزم‌های ترشح دوپامین در مغز، کاربران را به استفاده بیشتر از فضای مجازی ترغیب می‌کنند. طراحی این پلتفرم‌ها به‌گونه‌ای است که با ارائه پاداش‌های لحظه‌ای مانند لایک، کامنت، نوتیفیکیشن یا پیشرفت در بازی‌های آنلاین، حس لذت و رضایت فوری در کاربر ایجاد می‌شود.
این پاداش‌ها باعث ترشح دوپامین، هورمون مرتبط با لذت و انگیزه، می‌شوند و مغز را به تکرار این رفتار تشویق می‌کنند. برای مثال، انتظار برای دریافت واکنش‌های مثبت در شبکه‌های اجتماعی یا باز کردن اعلان‌های جدید، چرخه‌ای اعتیادآور ایجاد می‌کند که کاربران، به‌ویژه نوجوانان و جوانان، را به استفاده مداوم و طولانی‌مدت از فضای مجازی سوق می‌دهد.
پیامدهای اعتیاد به فضای مجازی
اعتیاد به فضای مجازی، به‌عنوان یکی از چالش‌های عصر دیجیتال، پیامدهای گسترده‌ای بر ابعاد مختلف زندگی افراد دارد.
از منظر روانشناختی، این نوع اعتیاد می‌تواند منجر به افزایش استرس، اضطراب و کاهش اعتماد به نفس شود… زیرا مقایسۀ اجتماعی در شبکه‌های مجازی اغلب احساس ناکافی بودن را تشدید می‌کند.
در بعد اجتماعی، کاهش تعاملات رو در رو و تضعیف روابط خانوادگی و دوستانه از نتایج شایع است، چرا که افراد زمان بیشتری را در دنیای مجازی سپری می‌کنند.
از نظر جسمانی، استفاده بیش از حد از ابزارهای دیجیتال می‌تواند به مشکلات سلامتی مانند خستگی چشم، اختلالات خواب و کم‌تحرکی منجر شود. همچنین، در حوزه تحصیلی و شغلی، اعتیاد به فضای مجازی می‌تواند تمرکز و بهره‌وری را کاهش دهد و فرصت‌های یادگیری و پیشرفت را محدود کند.
آیا من اعتیاد به اینترنت یا فضای مجازی دارم؟
هر فرد ممکن است علائم و نشانه‌های متفاوتی از اعتیاد به فضای مجازی و اعتیاد به اینترنت را از خود نشان دهد.
با این حال، در این نوع اعتیاد، الگوهای رفتاری فرد تغییر می‌کنند و شدت این تغییر، مشخص کنندۀ میزان اعتیاد فرد است. الگوهای رفتاری رایج شامل موارد زیر است:
- مشغول بودن با اینترنت و قرار دادن آن در اولویت اصلی.
- صرف زمان بیش از حد در فضای مجازی و اینترنت برای یافتن تسکین استرس یا احساسات منفی.
- از دست دادن زمان در هنگام استفاده از اینترنت که اغلب منجر به از دست دادن برنامه ریزی ها، قرار ملاقات‌ها یا مهلت‌های کاری می‌شود.
- استفاده از اینترنت به عنوان ابزاری برای مقابله؛ مراجعه به اینترنت هر زمان که اتفاق ناخوشایندی رخ می‌دهد.
- حالت تدافعی، انکار یا عصبانیت هنگام مورد سوال قرار گرفتن دربارۀ میزان استفاده از اینترنت.
- به راحتی آزرده خاطر شدن یا ناراحت شدن در مواقعی که نیاز است فرد چند ساعتی از اینترنت دور باشد.
- از دست دادن فرصت‌های شغلی، تحصیلی یا دور شدن از فضای خانه به دلیل استفاده از اینترنت.
- تجربه مشکلات مربوط به خواب. تغییر وزن، بهداشت یا ظاهر.
اعتیاد به فضای مجازی در نوجوانان
نوجوانان به دلیل جذابیت‌های فضای مجازی ممکن است زمان زیادی را در این فضا سپری کنند که گاهی به وابستگی بیش از حد منجر می‌شود. این موضوع تا حدی به رشد قشر پیش‌پیشانی مغز مربوط است. قشر پیش پیشانی (prefrontal cortex) مسئول تصمیم‌گیریی، کنترل تکانه و مدیریت زمان است و رشد آن در حدود ۲۰ سالگی کامل می‌شود.
از آنجا که این بخش از مغز در نوجوانان هنوز در حال توسعه است، این گروه ممکن است به حمایت خانواده، دوستان و معلمان نیاز داشته باشند تا به آنها کمک کنند تعادل سالمی بین استفاده از فضای مجازی و فعالیت‌های روزمره مانند مطالعه، ورزش و معاشرت پیدا کنند.
این حمایت نه تنها به آنها کمک می‌کند تا از فواید فضای مجازی و اینترنت بهره ببرند، بلکه باعث می‌شود با اطمینان و آرامش بیشتری به سوی آینده‌ای متعادل قدم بردارند.
در ادامه، راهکارهای رهایی از اثرات مخرب اعتیاد به فضای مجازی ذکر شده است:
نکتۀ درمانی ۱:
اگر فکر می‌کنید اعتیاد به اینترنت دارید، با روانشناس یا والدین خود صحبت کنید. آنها میتوانند به شما در یافتن راه‌هایی برای غلبه بر اعتیاد به اینترنت کمک کنند. شما می‌توانید در وبسایت روانشناسی حضور، با متخصصین روانشناسی، جلسات مشاوره روانشناسی تلفنی و آنلاین رزرو کنید که به شما کمک می‌کنند تا اعتیاد به شبکه های اجتماعی را از بین ببرید. (لینک رزرو پیش‌مشاورۀ رایگان)
نکتۀ درمانی ۲:
به زمان استفاده از اینترنت یا برنامه‌های تلفن همراه توجه کنید. اگر از اینترنت یا برنامه‌های تلفن همراه برای تکالیف یا کار استفاده می‌کنید، اشکالی ندارد… اما اگر فصای مجازی، شما را از دوستان، خانواده و سایر چیزهایی که از آنها لذت می‌برید، جدا می‌کند، وقت آن است که از اینترنت جدا شوید.
نکتۀ درمانی ۳:
اعلان‌های (نوتیف‌ها) ایمیل، بازی‌ها و رسانه‌های اجتماعی را خاموش یا بی‌صدا کنید. اگر اعلان‌ها را نبینید و نشنوید، کمتر وسوسه می‌شوید.
نکتۀ درمانی ۴:
از این اپلیکیشن‌ها برای مدیریت استفاده از فضای مجازی و اینترنت استفاده کنید:
- اپلیکیشن Forest با روشی جذاب به کنترل استفاده از گوشی کمک می‌کند: در زمانی که انتخاب می‌کنید (مثلاً ۳۰ دقیقه) از گوشی استفاده نکنید، درختی زیبا در اپلیکیشن می‌کارید؛ اما اگر زودتر سراغ گوشی بروید، درخت‌تان خشک می‌شود!
- اپلیکیشن OffTime به مدیریت زمان استفاده از گوشی‌های اندروید و iOS کمک می‌کند! با سه حالت «خانواده»، «خودم» و «کار»، اپلیکیشن‌ها و بازی‌های وقت‌گیر را بلاک کرده و زمان ارزشمندتان را حفظ می‌کند.
- اپلیکیشن Break Free برای اندروید و iOS، با ارائه جزئیات دقیق از میزان استفاده از گوشی و اپلیکیشن‌ها، به مدیریت زمان کمک می‌کند. فقط مراقب باشید معتاد بررسی اعتیادتان نشوید!
- اپلیکیشن QualityTime، ویژه اندروید، با نمایش دقیق مدت و تعداد دفعات استفاده از اپلیکیشن‌ها، به مدیریت زمان کمک می‌کند. با قابلیت «Take a Break» می‌توانید اپلیکیشن‌های وقت‌گیر را محدود کنید، تعداد باز کردن قفل گوشی را ببینید و حتی زمان مکالمات تلفنی را بررسی کنید تا از هدر رفتن زمان ارزشمندتان جلوگیری شود!
نکتۀ درمانی ۵:
کاری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید و شامل اینترنت نمی‌شود. ورزش کنید یا بیرون بروید. کتاب بخوانید، نقاشی یا طراحی کنید. با دوستان و خانواده وقت بگذرانید. یک غذای سالم بپزید و…
نکتۀ درمانی ۶:
با دیگران در مورد اعتیاد به اینترنت صحبت کنید. از دیگران در مورد راه‌هایی که زمان صرف شده در اینترنت را کاهش داده‌اند، بپرسید. این باعث ایجاد رابطه و اعتماد بین شما و شخص دیگر می‌شود.
نکتۀ درمانی ۷:
یکی از راه‌های ترک اعتیاد به اینترنت، ایجاد برنامه است. ایجاد برنامه به برنامه‌ریزی و سازماندهی زمان از قبل اشاره دارد تا بتوانید استفاده از اینترنت خود را با سایر فعالیت‌ها و مسئولیت‌ها متعادل کنید. این کار می‌تواند با کمک به شما در تعیین اهداف واضح و واقع‌بینانه برای کاهش استفاده از اینترنت، به حل مشکل استفاده از اینترنت کمک کند، بنابراین می‌توانید مهم‌ترین یا فوری‌ترین کارهایی را که نیاز به توجه دارند، در اولویت قرار دهید.
نکتۀ درمانی۸:
ذهن‌آگاهی یا مایندفولنس (Mindfulness) را تمرین کنید. تمرین ذهن آگاهی به معنای توجه به لحظه حال با کنجکاوی و گشودگی، بدون قضاوت یا حواس‌پرتی است.
طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ در مجله بین‌المللی سلامت روان و اعتیاد منتشر شد، تمرین ذهن‌آگاهی ارتباط بین استرس و اعتیاد به فضای مجازی را قطع می‌کند! به این معنا که اگر شما ذهن‌آگاهی را روزانه به مدت ۱۰ دقیقه تمرین کنید، در مواقع استرس، کمتر سراغ اینترنت می‌روید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد ذهن‌آگاهی، روی این لینک کلیک کنید.
نکتۀ درمانی ۹:
نکتۀ درمانی بعدی، شناسایی محرک‌ها است. چه چیزهایی باعث می‌شوند سریع رمز گوشی را زده و غرق در اینستاگرام شوید؟!
شناسایی محرک‌ها به معنای شناخت موقعیت‌ها، احساسات یا افکاری است که باعث می‌شود بخواهید بیش از حد یا به طور اجباری از اینترنت استفاده کنید. شناسایی محرک‌ها ممکن است با افزایش آگاهی شما از عادات استفاده‌ی آنلاین و دلایل آنها، به شما در غلبه بر اعتیاد به اینترنت کمک کند.
همچنین می‌تواند به اجتناب یا مقابله‌ی بهتر با محرک‌های مورد نظر کمک کند. یک برگه کنار خود بگذارید و دو روز متوالی، خود را زیر نظر بگیرید. سپس مواردی را که درست قبل از فضای مجازی اتفاق می‌افتند شناسایی کنید و لیست کنید. این محرک‌ها میتوانند درونی، مثل یک فکر و احساس منفی، یا بیرونی مثل شنیدن نصیحت های والدین باشند…
نکتۀ درمانی ۱۰:
تعیین زمان‌های بدون دستگاه (البته منطقی!)
لطفا جوگیرانه تصمیم نگیرید که بله فردا را بدون گوشی خواهم بود… نمی شود عزیزان! تعیین زمان‌های بدون دستگاه به انتخاب دوره‌های خاصی از روز یا هفته اشاره دارد که در آنها از هیچ وسیله‌ی فنی مانند تلفن‌های هوشمند، رایانه، تبلت یا تلویزیون استفاده نمی‌کنید. مثلا! ساعت ۴ تا ۸ امروز… بدون گوشی. همینقدر ساده:) کم کم بیشترش کنید.
این یکی از راه‌حل‌های اعتیاد به اینترنت محسوب می‌شود، زیرا هم زمان استفاده از اینترنت و فضای مجازی را کاهش داده و هم می‌تواند با جلوگیری از نور آبی و تحریک قبل از خواب، کیفیت و کمیت خواب شما را بهبود بخشد.
پرسشنامه اعتیاد به اینترنت
2 نظر
نکات جالب و کاربردی نوشته شده، ممنونم❤️
درود بر شما.