اضطراب اجتماعی؛ علل و درمان
اگر همین فردا از خواب بیدار شوید و ببینید معجزه‌ای اتفاق افتاده! دیگر اضطراب اجتماعی ندارید،
به راحتی می‌توانید در میان جمع صحبت کنید،
با غریبه‌ها در ارتباط باشید و بدون هیچ ترسی از قضاوت دیگران، کارهای مختلفی در مقابل نگاه‌های‌شان انجام دهید…
چه کار می کردید؟ چه موقعیت‌هایی از دست‌رفته را جبران می‌کردید؟
بیایید به اضطراب اجتماعی نگاه دقیق‌تری بیندازیم…
اضطراب اجتماعی که به آن فوبیای اجتماعی نیز گفته می‌شود، به زبان ساده، ترسی طولانی‌مدت و شدید از موقعیت‌های اجتماعی است. اضطراب اجتماعی شیوع بالایی دارد و معمولاً از دوران نوجوانی آغاز می‌شود… و می‌تواند بسیار آزاردهنده بوده و تأثیر زیادی بر زندگی فرد بگذارد.
افرادی که اضطراب اجتماعی بالایی دارند، نسبت به قضاوت ها و نظرات دیگران حساس هستند و می ترسند که بقیه مسخره شان کنند و آن ها را در ذهنشان تحقیر کنند. این اختلال، برای برخی افراد با افزایش سن بهبود می‌یابد، اما برای بسیاری، خودبه‌خود برطرف نمی‌شود و باید تحت درمان قرار گیرند.
همۀ افراد تاحدی، رگه‌هایی از اضطراب اجتماعی را دارند، اما شدت و گستردگی آن متفاوت است؛ ممکن است فردی فقط در ارتباط با غریبه‌ها اضطراب اجتماعی داشته باشد… اما فرد دیگر در همۀ موقعیت‌های اجتماعی که نیاز به ابراز نظر دارد، دچار اضطراب اجتماعی شود.
علائم اضطراب اجتماعی
اضطراب اجتماعی فراتر از خجالت است. ترسی است که از بین نمی‌رود و بر فعالیت‌های روزمره، اعتمادبه‌نفس، روابط و زندگی کاری یا تحصیلی تأثیر می‌گذارد.
بسیاری از افراد، گاهاً نگران موقعیت‌های اجتماعی خود هستند، اما فرد مبتلا به اضطراب اجتماعی قبل، حین و بعد از این موقعیت‌ها بیش از حد نگران است. اگر علائم زیر را دارید، ممکن است به اضطراب اجتماعی مبتلا باشید:
- نگران فعالیت‌های روزمره مانند ملاقات با غریبه‌ها، شروع مکالمه، صحبت تلفنی، کار یا خرید هستید.
- از فعالیت‌های اجتماعی مانند مکالمات گروهی، غذا خوردن با دیگران یا مهمانی‌ها اجتناب می‌کنید یا بیش از حد نگران آنها هستید.
- همیشه نگران انجام کاری هستید که فکر می‌کنید خجالت‌آور است، مانند سرخ شدن، عرق کردن یا ناتوان به نظر آمدن.
- انجام کارها در حضور دیگران برایتان سخت باشد و احساس کنید همیشه زیر نظر و قضاوت هستید.
- از انتقاد بترسید، از تماس چشمی اجتناب کنید یا اعتمادبه‌نفس پایینی داشته باشید.
- علائمی مانند حالت تهوع، تعریق، لرزش یا تپش قلب داشته باشید.
- حملات پانیک را تجربه کنید که در آن حس شدید ترس و اضطراب دارید و حس خفگی و درد قفسۀ سینه دارید (در چند دقیقه)
بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی مشکلات سلامت روان دیگری مانند افسردگی، اختلال اضطراب فراگیر یا اختلال پانیک نیز دارند.
اگر برایتان سوال پیش آمده که آیا من اضطراب اجتماعی دارم یا نه؟، تست اضطراب اجتماعی رایگان در انتهای این صفحه را تکمیل کنید.
اضطراب اجتماعی در دو حالت می‌تواند به ما آسیب زند. اول اینکه با اجتناب آشکار، موقعیت های اجتماعی ما را بسیار محدود می کند. در این روش باعث می شود گوشه‌گیرتر شده و ارتباطات خود را به حداقل برسانیم.
برای مثال، ممکن است سر قرارها به بهانه‌های الکی حاضر نشویم؛ ارائۀ کلاسی را بپیچانیم و نرویم و… .
روش دیگر، انجام آن کار با تحمل اضطراب بالا، اما استفاده از اجتناب های پنهان است! ممکن است شما نتوانید استاد یک درس بسیار مهم را بپیچانید، اما می توانید موقع ارائه دادن، فقط به کاغذ نگاه کنید و از نگاه کردن به استاد و همکلاسی هایتان فرار کنید! به این می گویند اجتناب پنهان.
همۀ این موارد می توانند باعث افت عملکرد شما در محیط تحصیلی و شغلی شوند و نگذارند که خود واقعی‌تان را نشان دهید. همچنین علائم اضطراب اجتماعی می‌توانند آن قدر شدید شوند که زندگی روزمرۀتان را مختلف کرده و باعث ناراحتی اعضای خانواده، دوستان و آشنایان شوند.
اگر علائم اضطراب اجتماعی باعث آسیب دیدن زندگی تان شده است و نمی توانید تمامی ظرفیت های خود را بروز دهید، شما به کمک حرفه ای یک روانشناس نیاز دارید.
ریشه اضطراب اجتماعی
مانند بسیاری از اختلالات سلامت روان، اختلال اضطراب اجتماعی از تعامل پیچیده عوامل زیستی و محیطی ناشی می‌شود. ریشه اضطراب اجتماعی احتمالا یک یا چندتا از موارد زیر است:
ویژگی‌های ارثی: اختلالات اضطرابی معمولاً در خانواده‌ها دیده می‌شوند. ممکن است پدر، مادر و یا اعضای فامیل شما ژن‌های مرتبط با اضطراب اجتماعی را در دی ان ای خود داشته باشند.
ساختار مغز: ساختاری در مغز به نام آمیگدالا (amygdala) ممکن است در کنترل پاسخ ترس نقش داشته باشد. افرادی که آمیگدالای با فعالیت بالایی دارند ممکن است پاسخ ترس شدیدتری داشته باشند که باعث افزایش اضطراب در موقعیت‌های اجتماعی می‌شود.
محیط: اختلال اضطراب اجتماعی ممکن است یک رفتار آموخته‌شده باشد — برخی افراد ممکن است پس از تجربه یک موقعیت اجتماعی ناخوشایند یا شرم‌آور دچار اضطراب قابل‌توجهی شوند.
همچنین، ممکن است ارتباطی بین اختلال اضطراب اجتماعی و والدینی وجود داشته باشد که یا در موقعیت‌های اجتماعی رفتار مضطربی از خود نشان می‌دهند یا بیش از حد کنترل‌کننده یا محافظت‌کننده از فرزندانشان هستند.
درمان اضطراب اجتماعی شامل چند دستۀ رواندرمانی و دارودرمانی است
گزینه‌های اصلی عبارت‌اند از:
- درمان شناختی-رفتاری (CBT) با روانشناس که به شناسایی الگوهای فکری و رفتاری منفی و تغییر آنها کمک می‌کند؛ که می‌تواند به‌صورت انفرادی، گروهی یا با والدین/مراقبان انجام شود.
- درمان ذهن‌آگاهی که توسط یک روانشناس ارائه می‌شود و به شما کمک می‌کند کمتر به افکار اضطراب‌زای‌تان بها داده و به‌راحتی در موقعیت های اجتماعی ظاهر شوید.
- داروی اضطراب اجتماعی: داروهای تجویزی برای اضطراب اجتماعی، معمولاً در دستۀ ضدافسردگی(معمولاً اس‌سیتالوپرام و سرترالین) قرار می‌گیرند که برای اضطراب اجتماعی بزرگسالان توسط روانپزشک تجویز می‌شوند.
بسیاری از مراجعین ممکن است با ترکیبی از این موارد، درمان شوند. در موارد بسیار شدید، ممکن است داروهای ضداضطراب مانند بنزودیازپین‌ها برای بیمار تجویز شوند؛ اما این داروها عوارض جانبی زیادی دارند…
بهترین قرص برای اضطراب اجتماعی: اگر اضطراب اجتماعی شما محدود به یک موقعیت معمولی برای یک سخنرانی است، می‌توانید زیر نظر پزشک، از قرص پروپرانولول استفاده کنید. این دارو عوارض بسیار کمتری نسبت به داروهای اعصاب و روان دارد.
خوددرمانی اضطراب اجتماعی
خوددرمانی می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند و ممکن است قدم مفیدی قبل از امتحان سایر درمان‌ها باشد.
- سعی کنید اضطراب خود را بهتر درک کنید – با فکر کردن یا نوشتن درباره آنچه در ذهنتان می‌گذرد و رفتارهایتان در موقعیت‌های اجتماعی خاص، می‌توانید دفترچه‌ای برای ثبت این موارد داشته باشید.
- تکنیک‌های آرام‌سازی (ریلکسیشن) مانند تمرین‌های تنفسی برای کاهش استرس را امتحان کنید. پادکست حضور، محصولی از آکادمی حضور است که تمرین‌های تنفسی ساده ای برای کاهش استرس و اضطراب به شما آموزش می دهد.
- موقعیت‌های چالش‌برانگیز را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و سپس قدم به قدم، روی آرام‌تر شدن در هر بخش کار کنید.
- به جای فرض بدترین حالت در داخل ذهن خودتان، از نظرات دیگران هم استفاده کنید.
اضطراب خود را درک کنید: سعی کنید در مورد اضطراب خود بیشتر بدانید. به آنچه در ذهنتان می‌گذرد و کدام موقعیت‌های اجتماعی را دشوارتر می‌دانید، فکر کنید.
به نحوه عملکرد خود در این موقعیت‌ها فکر کنید. این به شما کمک می‌کند تا ایده واضح‌تری از زمینه‌های خاص یا محرک‌هایی که برای شما دشوارتر هستند، به دست آورید.
باورها و فرضیات: باورها و فرضیات خود را در مورد یک موقعیت ارزیابی کنید. از خود بپرسید که آیا آنها می‌توانند غیرواقعی باشند؟ به هر باور خود یک درصد بدهید و سعی کنید با اسناد و شواهد واقعی، آن ها را رد کنید.
توجه خود را تغییر دهید: سعی کنید به افراد، چیزها، صداها، مناظر خارج از خود توجه کنید. علائم اضطراب شما آنقدر که فکر می‌کنید و از آن می‌ترسید، آشکار نیستند.
اجتناب نکنید! فهرستی از موقعیت‌هایی که باعث اضطراب شما می‌شوند، تهیه کنید. از وحشتناک‌ترین موقعیت گرفته تا موقعیتی که فقط کمی اضطراب ایجاد می‌کند. این کار در ابتدا می‌تواند سخت باشد. با اهداف کوچک شروع کنید و به تدریج به سمت فعالیت‌هایی که بیشتر از آنها می‌ترسید، حرکت کنید.
