کمالگرایی چیست + راهکار درمانی
نشانه‌های کمالگرا بودن یک فرد چیست؟
کمال‌گراها انتظارات غیرواقع‌بینانه و بالایی از خود و دیگران دارند. آنها به سرعت در پی یافتن عیب و ایراد هستند و بیش از حد از اشتباهات انتقاد می‌کنند.
آنها به دلیل ترس از شکست، تمایل دارند یک پروژه را به تعویق بیندازند. آنها از تعریف و تمجیدها شانه خالی می‌کنند و فراموش می‌کنند که موفقیت‌های خود را جشن بگیرند. در عوض، آنها برای تأییدشدن به افراد خاصی در زندگی خود نگاه می‌کنند.
کمالگرایی یعنی داشتن استانداردهای شخصی بسیار بالا و خودارزیابی‌های بیش از حد انتقادی…افراد کمالگرا بر این کمالگرایی اصرار دارند و هیچ چیز را نمی‌پذیرند؛ مگر اینکه بی‌عیب و نقص باشد. کمالگرایی می‌تواند به صورت انتقاد از خود و دیگران و تلاش برای کنترل موقعیت‌ها و افراد آشکار شود.
مثالی ساده برای کمالگرایی
تصور کنید یک دانش‌آموز دبیرستانی هستید… و تأکید زیادی بر دستاوردهای‌تان دارید. شما می‌خواهید کارهای درست را انجام دهید، نمرات عالی بگیرید و تا جایی که می‌توانید یاد بگیرید تا آینده خود را بسازید.
به همین دلیل، ممکن است دانش‌آموز پرتلاشی باشید که اهداف بزرگی برای خود تعیین می‌کند و سخت کار می‌کند تا به آنها برسد. اما وقتی این کمال‌طلبی و جاه‌طلبی به وسواس کمالگرایی تبدیل شود، می‌تواند به مانعی برای رسیدن به اهداف شما تبدیل گردد — و نه‌تنها بر موفقیت تحصیلی، بلکه بر سلامت روان و زندگی شخصی شما نیز تأثیر منفی بگذارد.
معمولاً کمالگرایی را به‌عنوان تعیین استانداردهای بالا برای خود می‌شناسیم، اما روان‌شناسان پل هیویت و گوردون فلت در مقاله‌ای در سال ۱۹۹۱ سه نوع کمالگرایی را معرفی کردند:
کمالگرایی خودمدار: داشتن انتظارات غیرواقع‌بینانه از خود، پایبندی به استانداردهای بی‌نقص و سرزنش خود در صورت عدم دستیابی به آنها.
کمالگرایی دیگرمدار: داشتن انتظارات غیرواقع‌بینانه از دیگران، انتظار بی‌نقص بودن از آنها و سرزنش دیگران در صورت عدم برآورده‌کردن این انتظارات.
کمالگرایی تحمیلی-اجتماعی: باور به اینکه دیگران از شما انتظارات غیرواقع‌بینانه دارند، شما را تحت استانداردهای کامل قرار می‌دهند و در صورت عدم تحقق این انتظارات، از شما انتقاد خواهند کرد.
کمالگرایی را نباید با تلاش برای رشد و تعالی اشتباه گرفت. برای بسیاری از افراد، سخت‌کوشی و انجام بهترین عملکرد، حتی بدون کسب نتیجه کامل، کافی است. اما برای کسانی که با کمالگرایی دست‌وپنجه نرم می‌کنند، بهترین بودن کافی نیست و آنها به‌هر قیمتی — حتی به بهای سلامت جسم و روان — برای بی‌نقص‌بودن تلاش می‌کنند.
علت کمالگرایی چیست؟
افراد با تمایلات کمال‌گرایانه ممکن است در گذشته به‌خاطر عملکرد خوب مورد تشویق قرار گرفته باشند و به‌مرور شرطی شده‌اند که همیشه به دنبال تأیید دیگران باشند.
آنها ممکن است باور داشته باشند که برای خوشحال‌کردن والدین یا کسب احترام خانواده باید کامل باشند — تحقیقات نشان می‌دهد که “انتظارات بالا یا انتقاد شدید از سوی والدین“ یکی از عوامل تقویت‌کننده کمالگرایی است.
همچنین ممکن است این افراد ترس از شکست داشته باشند و فکر کنند که با بی‌نقص بودن می‌توانند از آن اجتناب کنند. یا شاید در دنیایی زندگی می‌کنند که شبکه‌های اجتماعی، زندگی‌های به‌ظاهر “کامل” را نمایش می‌دهند و آنها احساس می‌کنند مجبورند به این استانداردهای غیرواقعی برسند.
اما هرچه علت باشد، کمالگرایی روش سالمی برای مواجهه با جهان نیست.
عوامل شخصی مانند ژنتیک، تجربیات آسیب‌زا (تروما) و اختلالات روانی همزمان (مانند اضطراب یا افسردگی) اغلب در شکل‌گیری کمالگرایی نقش دارند.
برخی محیط‌های شغلی، اجتماعی و فرهنگی نیز ممکن است باعث تشدید کمالگرایی شوند یا افرادی با این ویژگی را جذب کنند. از جمله:
دانشگاه‌ها و محیط‌های آکادمیک، محیط های ورزشی، هنر، شبکه‌های اجتماعی و مهاجرت کردن.
انواع کمال گرایی
تحقیقات نشان می‌دهد که کمالگرایی به دو شکل ظاهر می‌شود:
۱. کمالگرایی سازگارانه (سالم):
شامل ویژگی‌هایی مانند وظیفه‌شناسی، نظم، تلاش برای تعالی و هدف‌گذاری بلندپروازانه است.
یک ویژگی شخصیتی مثبت محسوب می‌شود.
با موفقیت شغلی، عزت نفس بالا، شادی و رضایت بیشتر از زندگی مرتبط است.
۲. کمالگرایی ناسازگارانه (ناسالم):
با تمایل به تعیین اهداف بسیار بالا، سختگیرانه و “بی‌عیب و نقص” مشخص می‌شود.
شامل انتظارات افراطی از خود و دیگران است.
کمال‌گرایان ناسازگار اغلب در چرخه‌ای از احساس ناکامی گرفتار می‌شوند.
معمولاً با اضطراب، افسردگی، احساس کهتری و عزت نفس پایین همراه است.
تفاوت کلیدی:
کمالگرایی سازگارانه انگیزه‌بخش است در حالی که کمالگرایی ناسازگارانه آسیب‌زا بوده و می‌تواند به سلامت روان فرد لطمه بزند.
نشانه های کمال گرایی
استانداردهای بالا:
این استانداردها ممکن است مربوط به تقریباً هر حوزه‌ای از زندگی باشد، مانند تناسب اندام یا عملکرد ورزشی، موفقیت تحصیلی، پیشرفت شغلی و/یا مالی، نظم و ترتیب، ظاهر فیزیکی، روابط یا پایبندی به اصول اخلاقی یا مذهبی.
انتقاد از خود/ارزیابی بیش از حد سختگیرانه:
کمالگرایی هم با ارزیابی سختگیرانه از خود و هم با قضاوت بیش از حد انتقادی نسبت به دیگران مرتبط است. کمال‌گراها اغلب به خاطر اشتباهات کوچک خود را سرزنش می‌کنند و/یا از دیگران بیش از حد انتظار دارند.
ترس از شکست:
این امر می‌تواند منجر به تعلل، ناتوانی در پردازش سازنده بازخوردها، اعتماد به نفس پایین و نتایج ضعیف در روابط و رفاه کلی شود.
تعیین اهداف غیرواقع‌بینانه/دست‌نیافتنی:
اهداف اغلب بیش از حد بالا هستند و حتی ممکن است برای بی‌عیب و نقص بودن تلاش کنند.
تفکر وسواسی و جستجوی اطمینان‌خواهی:
بسیاری از کمال‌گراها دائماً در مورد شکست‌های گذشته یا اهداف آینده خود فکر می‌کنند. برای مدیریت اضطراب خود، ممکن است مکرراً از شرکا، مربیان یا کارفرمایان خود بخواهند که ارزش و شایستگی آنها را تأیید کنند.
وابستگی بیش از حد به دستاوردها:
افراد دارای ویژگی‌های کمالگرایی اغلب بیش از حد به معیارهای خارجی موفقیت (مانند نمرات) و ارزیابی دیگران از خود برای تأیید هویت و ارزش خود متکی هستند.
درمان کمال گرایی
متأسفانه امروزه کمالگرایی رو به افزایش است، اما روش هایی برای درمان کمالگرایی نیست وجود دارد. در اینجا راهکارهایی برای غلبه بر کمالگرایی و کاهش وابستگی به نتایج بی‌نقص خدمتتان آورده شده است :
۱. بازتعریف انتظارات
“کامل‌گرایی دشمن خوب بودن است!” . این جمله به این واقعیت اشاره دارد که تلاش برای بی‌نقص بودن در واقع شما را از انجام کارهای خوب، معنادار و تأثیرگذار بازمی‌دارد. انتظارات خود را درباره موفقیت بازتعریف کنید، زیرا کمالگرایی دست‌نیافتنی است.
خروج از منطقه امن می‌تواند به این فرآیند کمک کند و نشان دهد که رشد اغلب در زمانی که کمترین انتظار را دارید اتفاق می‌افتد.
۲. از دیگران برای تنظیم مجدد انتظارات کمک بخواهید
افراد ممکن است برای ناامید نکردن دیگران یا از دست ندادن احترام و محبت آنها، به دنبال کمال باشند. از دوستان و خانواده بخواهید به شما کمک کنند تا این انتظارات را اصلاح کنید و ببینید که حتی اگر بی‌نقص نباشید، باز هم دوست داشته می‌شوید.
۳. به آنچه مهم است توجه کنید
در دوران دبیرستان و دانشگاه، ممکن است هر نمره و موفقیتی بسیار مهم به نظر برسد، اما درک این موضوع که بی‌نقص بودن لزوماً شما را جلو نمی‌اندازد، کمک کننده است. انجام بهترین تلاش و یادگیری از شکست‌ها بسیار ارزشمندتر از کمالگرایی است.
اگر شبکه‌های اجتماعی که احساس ناکافی بودن را تشدید می‌کنند، مدتی از آنها فاصله بگیرید.
۴. شفقت به خود را تمرین کنید
تمرین ذهن‌آگاهی و مهربانی با خود می‌تواند احساس شکست را کاهش دهد. با تشویق خود، انتقادهای شدید ناشی از کمالگرایی را خنثی کنید. یک راه این است که با خود همانگونه صحبت کنید که با دیگران در همان شرایط صحبت میکنید.
مدیریت استرس نیز برای تمرین این رفتارها و حمایت از رفاه کلی شما مهم است.
۵. از کمک حرفه‌ای استفاده کنید
اگر کمالگرایی بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر گذاشته، بهتر است از یک درمانگر یا متخصص کمک بگیرید.
۶. تجربه چیزهای جدید
وابستگی شدید به عملکرد در یک حوزه خاص می‌تواند زمینه‌ساز شکست باشد. یادگیری یک مهارت یا سرگرمی جدید به شما کمک می‌کند با اشتباهات کنار بیایید، خلاقیت خود را افزایش دهید و از ایده “همیشه کامل بودن” فاصله بگیرید.
۷. پرورش ذهنیت رشد
انعطاف‌پذیری شامل توسعه ذهنیت رشد است؛ جایی که چالش‌ها را به عنوان فرصتی برای یادگیری و رشد می‌بینید، نه تهدیدی برای ثبات شما.
۸. استفاده از کتاب‌های خودیاری
شما می توانید از کتاب‌های خودیاری برای درمان کمالگرایی خود استفاده کنید. این کتاب‌ها تکنیک های و تمرینات کاربردی برای درمان اهمالکاری به شما پیشنهاد می دهند. پیشنهاد ما کتاب کار راهنمای غلبه بر اهمالکاری، نگرانی و کمال گرایی از انتشارات ارجمند است.
