شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی + ۵ تکنیک اصلی

علی، یک جوان ۳۰ ساله، چند ماهی بود که با افسردگی دست‌وپنجه نرم می‌کرد. او احساس می‌کرد انرژی‌اش کم شده، علاقه‌ای به کارهای مورد علاقه‌اش مثل ورزش یا معاشرت با دوستان نداشت و مدام فکر می‌کرد «من به هیچ دردی نمی‌خورم» یا «زندگی‌ام هیچ‌وقت بهتر نمی‌شه».

برای کمک به علی، از ترکیبی از تکنیک‌های شناختی، رفتاری و ذهن آگاهی استفاده کردیم تا به او کمک کنیم حالش بهتر شود. بیایید ببینیم چطور این تکنیک‌ها به علی کمک کردند.

تکنیک شناختی: تغییر افکار منفی

اولین قدم این بود که علی افکار منفی‌اش را شناسایی کند. درمانگر از او خواست هر روز افکارش را در یک دفترچه بنویسد. مثلاً وقتی فکر می‌کرد «من هیچ‌وقت موفق نمی‌شم»، درمانگر به او کمک کرد این فکر را به چالش بکشد: «آیا واقعاً هیچ موفقیتی تو زندگی‌ام نداشتم؟» علی یادآوری کرد که قبلاً در کارش ترفیع گرفته بود و دوستانش او را فردی مهربان می‌دانستند.

 با تمرین، او یاد گرفت به جای افکار منفی، افکار منطقی‌تری مثل «من قبلاً موفق بودم و می‌تونم دوباره تلاش کنم» را جایگزین کند. این کار باعث شد کم‌کم دیدگاهش به خودش مثبت‌تر شود.

تکنیک ذهن آگاهی: حضور در لحظه حال

برای کمک به علی که از غرق شدن در افکار منفی درباره گذشته یا نگرانی‌های آینده فاصله بگیرد، درمانگر تکنیک‌های ذهن آگاهی را به او یاد داد. علی هر روز ۵ دقیقه تمرین تنفس آگاهانه انجام می‌داد: نفس عمیق می‌کشید، روی حس نفسش تمرکز می‌کرد و اگر افکار منفی به ذهنش می‌آمدند، بدون قضاوت فقط آن‌ها را مشاهده می‌کرد و دوباره به تنفسش برمی‌گشت.

 این تمرین به او کمک کرد تا به جای جنگیدن با افکارش، آن‌ها را بپذیرد و آرامش بیشتری پیدا کند. مثلاً وقتی احساس غم داشت، به جای غرق شدن در آن، به خودش می‌گفت: «این فقط یه فکره، می‌تونم به لحظه حال برگردم.»

تکنیک رفتاری: فعال‌سازی رفتار

برای مقابله با بی‌انگیزگی و انزوای علی، درمانگر از تکنیک‌های رفتاری استفاده کرد. او از علی خواست هر هفته فعالیت‌های کوچکی که قبلاً لذت می‌برد را دوباره امتحان کند، مثل پیاده‌روی کوتاه یا تماس با یک دوست. در ابتدا، علی مقاومت می‌کرد و می‌گفت «حوصله ندارم»، اما درمانگر او را تشویق کرد که از قدم‌های کوچک شروع کند. مثلاً علی هفته‌ای یک بار برای ۱۰ دقیقه پیاده‌روی می‌کرد و کم‌کم این زمان را بیشتر کرد. این فعالیت‌ها باعث شد احساس کند کنترل بیشتری روی زندگی‌اش دارد و به تدریج انرژی و انگیزه‌اش برگشت.

نتیجه‌گیری

بعد از چند ماه تمرین این تکنیک‌ها، حال علی خیلی بهتر شد. او هنوز گاهی افکار منفی داشت، اما حالا ابزارهایی برای مدیریت آن‌ها داشت. با تکنیک‌های شناختی، یاد گرفت افکارش را به چالش بکشد؛ با ذهن آگاهی، آرامش بیشتری در لحظه حال پیدا کرد؛ و با تکنیک‌های رفتاری، دوباره به زندگی روزمره‌اش برگشت. داستان علی نشان می‌دهد که ترکیب این روش‌ها می‌تواند مثل یک نقشه راه عمل کند و به افراد کمک کند تا از تاریکی افسردگی به سوی نور و امید حرکت کنند.