درمان بی خوابی
قبل از وارد شدن به بحث درمانبی خوابی، باید بی خوابی را تعریف کنیم. بی خوابی (Insomnia) بدین معنی است که فرد، در اکثر مواقع در به خواب رفتن مشکل دارد.
اگر شما یا فردی که می شناسید، علائم زیر را داشته باشد، مبتلا به بی خوابی است:
- به خواب رفتن برایتان، سخت باشد
- در طول شب، بارها و بارها از خواب بیدار می شوید
- دراز کشیدن در شب، به صورتی که کاملا بیدار باشید
- زود بیدار شدن از خواب و عدم توانایی در به خواب رفتن مجدد
- داشتن احساس خستگی بعد از بیدار شدن(قبل خواب و بعد خواب، فرقی در خستگی تان حس نکنید)
- رفتن به چرتی کوتاه در طول روز حتی با داشتن خستگی زیاد، برایتان سخت باشد
- احساس خستگی و تحریک پذیری در طول روز داشتن
- تمرکز کردن در طول روز برایتان دشوار است، بخاطر اینکه خسته هستید
چه چیزهایی باعث ایجاد بی‌خوابی می شوند؟شایع ترین علل ایجاد بی خوابی عبارتند از:
- استرس، اضطراب و افسردگی
- سر و صدا و همهمه
- اتاق خواب خیلی گرم یا خیلی سرد
- تخت های غیر استاندارد و ناخوشایند
- مصرف الکل، کافئین و نیکوتین
- مصرف مواد تفریحی مثل کوکائین و اکستازی
- پرواز زدگی یا جت لگ بهم خوردن ریتم شبانه روزی مغز که ناشی از مسافرت های متعدد از شرق به غرب و بالعکس است)
- شیفت کاری
درمان بی خوابی توسط خود فرد؛ شدنی اما...
اختلال بی خوابی، به تنهایی اختلالی شدید و غیرقابل کنترل نیست. شما می توانید تنها با استفاده از چند تکنیک و تغییر چند عادت روزانه خود، الگوی خواب خود را بهبود ببخشید و از بی خوابی خلاص شوید. اما درمان بی خوابی، آنجایی سخت می شود که با یک اختلال دیگر همراه می شود. جالب است بدانید ۵۰ درصد افرادی که بی خوابی دارند، به یک اختلال روانی دیگری نیز مبتلا هستند؛ به خصوص اختلالات افسردگی و اضطرابی.
اگر شما در خود و نزدیکانتان مشکل بی خوابی را شناسایی کرده اید، و بنظرتان مشکل فقط بی خوابی است، این مطلب را بخوانید و تمرین هایی را گفته می شود انجام دهید. با ادامه دادن این تمرینات، بی خوابی شما نیز از بین خواهد رفت و خوابی آرام و راحت تجربه خواهید کرد.
اما اگر فکر می کنید مشکل اصلی جای دیگر است و دچار افسردگی، وسواس، اضطراب، حملات پنیک، استرس پس از سانحه و… هستید و بی خوابی فقط بخشی از علائم شما را تشکیل می دهد، حتما به یک مشاور یا روانشناس حاذق مراجعه کنید و به دنبال درمان بی خوابی در این صفحه نباشید.
عاداتی که برای درمان بی خوابی، باید داشته باشید
برای درمان بی خوابی، این عادات را حتما در برنامه روزانه خود قرار داده و انجام دهید:
الف) خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص در هر روز
ب) ۱ ساعت قبل از خواب ریلکس کردن؛ دور شدن از فضای زندگی روزمره و دوش گرفتن یا مطالعه کتاب
ج) مطمئن شوید محل خوابتان ساکت و تاریک است؛ می توانید از پرده های تیره در برابر پنجره ها و همچنین از چشم بند و گوش گیر استفاده کنید.
د) ورزش منظم به طور روزانه (حداقل نیم ساعت پیاده روی با سرعت معمولی)
ه)مطمئن شوید که تشک، بالش و ملافه و لحاف شما راحت هستند
عاداتی که برای درمان بی خوابی، باید از بین ببرید
برای درمان بی خوابی، این عادات و رفتارها را نیز باید کنار بگذارید:
الف) ۶ ساعت قبل از ساعت خواب، استفاده از سیگار، الکل، قهوه و چای ممنوع است.
ب) خوردن وعده غذایی پر حجم در شب ممنوع است (شام ساده باشد).
ج) ۴ ساعت قبل از ساعت خواب، ورزش کردن ممنوع است.
د) دیدن تلویزیون، لپ تاپ، صفحه گوشی و... قبل از رفتن به خواب ممنوع است.
ه) در طول روز چرت نزنید
و) بعد از اینکه در یکی از روزها تا پاسی از شب بیدار ماندید، فردایش تا لنگ ظهر نخوابید؛ در عوض به برنامه منظم ساعت خواب خود پایبند باشید و هر طور شده تا ساعت خواب خود بیدار بمانید.
تکنیک هایی عملی برای درمان بی خوابی
علاوه بر موارد گفته شده، تکنیک های دیگری نیز هستند که در پادکست حضور در موردشون صحبت کردیم. پادکست حضور، محصولی از آکادمی روانشناسی حضور است که شامل تمرین ها و تکنیک های صوتی برای درمان مشکلات روانشناختی می‌باشد. در یکی از قسمت های این پادکست، به ارائه تکنیک هایی برای خواب بهتر و آرام تر پرداختیم. این پادکست رو همین حالا و به صورت رایگان می تونید گوش کنید:
چه زمانی برای درمان بی خوابی به یک روانشناس مراجعه کنیم؟
همانطور که گفته شد، اگر بی خوابی تنها مشکل فرد باشد، با موارد بالا قابل حل است و نیازی به مراجعه به روانشناس یا مشاور نیست. اما اگر موارد بالا کارساز نبود، و فردی دچار بی خوابی درازمدت شده باشد، و مهم تر از همه، در زندگی اش مشکلاتی ایجاد شده باشد، وقتش رسیده است که به یک روانشناس مراجعه کند.
روانشناس، ابتدا علت ایجاد بی خوابی را شناسایی کرده و سپس بهترین درمان های موجود را به شما پیشنهاد می کند. ممکن است تغییر محل خواب، تغییر لوازم خواب را به شما پیشنهاد کرده و یا چند جلسه رواندرمانی برای شما بهتر باشد. همچنین ممکن است تشخیص داده شود که بهتر است ابتدا به روانپزشک مراجعه کرده و دارودرمانی شوید.
دارو درمانی در زمینه ی بی خوابی، حتی در میان روانپزشکان مرسوم نیست. داروی دقیقی که فقط برای بی خوابی باشد، وجود ندارد. بعضی از داروهای موجود در داروخانه، پایه ی گیاهی (سنبل الطیب) دارند و برخی دیگر نوعی آنتی هیستامین محسوب می شوند. نکته ی مهمی که باید توجه کنید این است که بسیاری از این قرص ها عوارض جانبی دارند.
مورد بعدی که باید در مورد درمان بی خوابی با قرص به شما گوشزد کنیم، مدت زمان مصرف این قرص هاست. مصرف قرص های خواب آور هیچ وقت نمی تواند بی خوابی شما را درمان کند! نهایتاً ۱ الی ۲ هفته خوابی بهتر را برای شما به ارمغان می آورد. پس لطفا به فکر درمانی بهتر، تغییر عادات غلط و داشتن عادات بهتر که در بالا گفتیم، باشید. الکی خود را به مصرف دارو عادت ندهید که عوارض جانبی بسیاری در حوزه خواب دارد.
همچنین ممکن است با تشخیص روانپزشک، داروهای ضد افسردگی و اضطرابی را دریافت کنید. این داروها در اصل برای درمان بی خوابی نیستند، اما می توانند کیفیت خواب شما را تا حد زیادی بهبود ببخشند. چرا که علت اکثر بی خوابی ها، افسردگی و اضطراب است.